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Gleichgewichtstraining: Mit 40 bis 49 hält man rund 42 Sekunden auf einem Bein, mit 70 bis 79 nur noch rund 22
Fachlich geprüft von Annette Tiefenbacher, Physiotherapeutin · Stand 17. Oktober 2026
Stell Dich auf ein Bein, Arme vor der Brust gekreuzt. Wie lange hältst Du durch? Die meisten unterschätzen, wie stark dieser Wert mit dem Alter sinkt. Und wie gut er sich trainieren lässt.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Zeit im Einbeinstand halbiert sich zwischen 50 und 75 Jahren ungefähr. Mit geschlossenen Augen sinkt sie noch stärker.
- Es gibt zwei Arten von Gleichgewicht: still stehen und sich sicher bewegen. Beide brauchen eigenes Training.
- Gleichgewichts- und Funktionsübungen senken die Sturzrate selbstständig lebender älterer Menschen um 24 Prozent und das Umknicken im Sport um rund 35 Prozent.
- Gutes Gleichgewichtstraining steigert in vier Stufen: weniger Halt, kleinere Fläche, Augen zu, Bewegung dazu.
- Hilfsmittel wie Balancekissen helfen. Messbar wird der Fortschritt aber erst mit einem Test oder einem Gerät.
Der Einbein-Test: Wie gut ist Dein Gleichgewicht?
Der Test dauert etwa fünf Minuten. Du brauchst eine Stoppuhr und eine freie Wand in Reichweite.
- 1
Zieh die Schuhe aus. Kreuz die Arme vor der Brust.
- 2
Heb einen Fuß an, sodass er das andere Bein nicht berührt. Schau auf einen Punkt an der Wand.
- 3
Die Zeit läuft, sobald der Fuß den Boden verlässt. Sie stoppt, wenn Du die Arme löst, den Fuß absetzt oder nach 45 Sekunden.
- 4
Drei Versuche, der beste zählt. Danach das Gleiche mit geschlossenen Augen.
Sekunden auf einem Bein
nach Altersgruppe
18 bis 39
40 bis 49
50 bis 59
60 bis 69
70 bis 79
ab 80
Durchschnittswerte gesunder Erwachsener, bester von drei Versuchen. Quelle: Springer u. a. 2007
Liegst Du deutlich darunter, lohnt sich Training. Die gute Nachricht: Gleichgewicht reagiert schnell. Viele merken nach wenigen Wochen, dass sie sicherer stehen.
Wichtig: Mach den Test mit Augen zu nur, wenn jemand dabei ist oder Du Dich sofort an der Wand abstützen kannst.
Still stehen ist nicht alles: zwei Arten von Gleichgewicht
Wer nur den Einbeinstand übt, trainiert die Hälfte.
Statisches Gleichgewicht
- Was es ist
- Eine Position ruhig halten
- Im Alltag
- Auf einem Bein die Hose anziehen
- Im Sport
- Zielen beim Bogenschießen
- Typische Übung
- Einbeinstand, Füße hintereinander
Dynamisches Gleichgewicht
- Was es ist
- In der Bewegung stabil bleiben
- Im Alltag
- Auf nassem Laub nicht wegrutschen
- Im Sport
- Landen nach dem Sprung, Richtungswechsel
- Typische Übung
- Ausfallschritte, Sprünge, Schritte auf Zuruf
Im Alltag und im Sport ist der Körper fast immer in Bewegung, wenn es kritisch wird. Gutes Gleichgewichtstraining beginnt deshalb mit dem Stehen und endet mit dem Bewegen.
Gleichgewichtstraining in 4 Stufen: von der Arbeitsplatte bis zum Sprung
Gleichgewicht wird besser, wenn es gefordert wird. Nicht überfordert. Deshalb steigt gutes Training in Stufen. Geh erst weiter, wenn Du die aktuelle Stufe sicher schaffst.
Stufe 1
Mit Halt
Für den Einstieg und für ältere Menschen. Eine Hand liegt auf der Arbeitsplatte oder Stuhllehne.
Füße hintereinander
Ferse direkt vor die Zehen, 30 Sekunden halten, Fußwechsel.
Gewicht verlagern
Langsam von einem Bein aufs andere schieben, ohne die Füße zu heben. Eine Minute.
Stufe 2
Ohne Halt, kleine Fläche
Die Hand bleibt in der Nähe, hält sich aber nicht mehr fest.
Einbeinstand
30 Sekunden pro Bein. Ziel ist der Wert Deiner Altersgruppe aus der Tabelle oben.
Seiltänzergang
Zehn Schritte auf einer gedachten Linie, Ferse vor Zehen.
Stufe 3
Weniger Information
Jetzt nimmst Du dem Gehirn eine Hilfe weg. Das macht die Übung spürbar schwerer.
Einbeinstand mit Augen zu
10 Sekunden, Wand in Reichweite.
Einbeinstand auf weichem Untergrund
auf einem gefalteten Handtuch oder Kissen.
Stufe 4
In Bewegung
Das Ziel: stabil bleiben, wenn es schnell gehen muss.
Ausfallschritte in alle Richtungen
Vor, zur Seite, zurück, sauber abbremsen, zurück in die Mitte.
Einbeinige Sprünge
Kleiner Sprung nach vorn, auf demselben Bein landen und zwei Sekunden halten.
Trainiere an drei Tagen pro Woche. Mach den Einbein-Test nach vier Wochen noch einmal.
Gerät für Gleichgewichtstraining: Was hilft wirklich?
Für die Stufen 1 bis 3 brauchst Du nichts außer einem Stuhl und einem Handtuch. Wer weiterkommen will, greift zu Hilfsmitteln. Die unterscheiden sich vor allem darin, ob Du Deinen Fortschritt siehst.
Balancekissen
Gut für: Stufe 3, weicher Untergrund zu Hause
Grenze: Kein Fortschritt messbar
Wackelbrett
Gut für: Sprunggelenk, Reha nach Umknicken
Grenze: Nur eine Bewegungsrichtung, einseitig
Slackline
Gut für: Dynamisches Gleichgewicht, Spaß
Grenze: Hohe Einstiegshürde, nicht für Senioren
Halbkugel-Ball
Gut für: Sprünge und Landungen, Stufe 4
Grenze: Braucht Anleitung, sonst Verletzungsgefahr
Koordinationsgerät mit Display
Gut für: Alle Stufen, Studio und Praxis
Grenze: Platz und Anschaffung
Gleichgewichtstraining am Gerät
Ein Koordinationsgerät wie ZAPCOOR führt selbst durch die Stufen. Das Touch-Display gibt die nächste Übung vor, mehr als 500 sind es insgesamt. Querstangen im Rahmen geben Halt, wenn er gebraucht wird. Und der Fortschritt steht nach jeder Einheit auf dem Bildschirm.
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Häufige Fragen zum Gleichgewichtstraining
Wie lange sollte man auf einem Bein stehen können?
Mit offenen Augen schaffen gesunde Erwachsene bis 49 im Schnitt gut 40 Sekunden. Mit 60 bis 69 sind es etwa 32 Sekunden, mit 70 bis 79 etwa 22. Mit geschlossenen Augen sinken die Werte stark, ab 60 auf unter 5 Sekunden.
Wie oft sollte man Gleichgewicht trainieren?
An mindestens drei Tagen pro Woche. Das empfiehlt die WHO für Menschen ab 65, und für Jüngere ist es ein guter Richtwert. Wer anfängt, startet mit kurzen Einheiten und steigert sich. In Studien wirkte Training mit insgesamt drei Stunden pro Woche am stärksten.
Was ist der Unterschied zwischen Gleichgewichtstraining und Koordinationstraining?
Gleichgewicht ist eine von sieben koordinativen Fähigkeiten. Gleichgewichtstraining ist also ein Teil des Koordinationstrainings und für die Sturzvorbeugung besonders wichtig.
Hilft Gleichgewichtstraining gegen Schwindel?
Bei einseitigen Störungen des Gleichgewichtsorgans im Innenohr ja. Vestibuläre Rehabilitation mit gezielten Gleichgewichts- und Blickübungen ist dafür gut untersucht und sicher. Beim gutartigen Lagerungsschwindel helfen kurzfristig Lagerungsmanöver besser. Die Ursache von Schwindel sollte immer zuerst ein Arzt klären.
Welches Gerät ist das beste für Gleichgewichtstraining?
Für zu Hause reichen ein Stuhl und ein Balancekissen. Für Studios und Praxen lohnt sich ein Gerät, das durch das Training führt und den Fortschritt misst. Sonst ist kaum zu erkennen, ob jemand besser wird.
Quellen
- Springer B. A. u. a. (2007): Normative Values for the Unipedal Stance Test with Eyes Open and Closed. J Geriatr Phys Ther 30(1):8–15.
- Sherrington C. u. a. (2020): Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years. Int J Behav Nutr Phys Act 17:144.
- Schiftan G. S. u. a. (2015): The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations. J Sci Med Sport 18(3):238–44.
- McDonnell M. N., Hillier S. L. (2015): Vestibuläre Rehabilitation bei einseitiger Innenohr-Störung. Cochrane Database Syst Rev, CD005397.
- WHO (2020): Leitlinie zu körperlicher Aktivität, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.