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Sturzprophylaxe: Der erste Sturz ist selten der letzte
Fachlich geprüft von Annette Tiefenbacher, Physiotherapeutin · Stand 17. Oktober 2026
Fast jede vierte Person über 65 stürzt mindestens einmal im Jahr, rund jede zehnte sogar mehrmals. Wer einmal gefallen ist, geht danach vorsichtiger, bewegt sich weniger und wird dadurch unsicherer.
Ein Kreislauf, der sich durchbrechen lässt. Die Studienlage zur Sturzvorbeugung ist eindeutig. Gezieltes Training senkt Stürze um knapp ein Viertel. Und die ersten Übungen gehen im Wohnzimmer.
Das Wichtigste in Kürze
- Gleichgewichts- und Funktionsübungen senken die Zahl der Stürze um 24 Prozent. Programme, die mehrere Übungsarten verbinden, um 28 Prozent.
- Krafttraining allein oder Spazierengehen allein senken das Sturzrisiko nach heutigem Stand nicht verlässlich.
- Die WHO empfiehlt ab 65 an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft, mindestens mit mittlerer Intensität.
- Zwei einfache Tests zeigen in drei Minuten, ob Dein Sturzrisiko erhöht ist.
- Als Präventionskurs nach § 20 SGB V können Krankenkassen einen Teil der Kursgebühr erstatten.
Warum Menschen stürzen
Ein Sturz hat selten nur eine Ursache. Meist kommen mehrere Dinge zusammen: Die Beine sind etwas schwächer, die Brille ist alt, und im Flur liegt ein loser Teppich. Jedes für sich wäre kein Problem. Zusammen reicht ein Moment.
Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit nennt diese Risikofaktoren:
Körper
Nachlassende Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht
Gezieltes Training, siehe unten
Körper
Schwindel
Ärztlich abklären lassen
Sinne
Schlechteres Sehen und Hören
Brille und Hörgerät regelmäßig prüfen lassen
Medikamente
Schlaf- und Beruhigungsmittel, die Kraft und Gleichgewicht beeinträchtigen
Medikamente mit Arzt oder Apotheke durchsehen
Wohnung
Lose Teppiche, schlechte Beleuchtung, Stolperfallen
Wohnung einmal bewusst durchgehen
Nur einer dieser Faktoren lässt sich trainieren. Er ist aber der, den Du am stärksten selbst in der Hand hast.
Spazierengehen reicht nicht: Was nachweislich hilft
Viele ältere Menschen tun schon etwas: täglich spazieren, einmal pro Woche ins Kraftgerät. Das ist gut für Herz und Muskeln. Gegen Stürze ist eine Wirkung allein davon aber nicht belegt.
Das zeigt eine große Übersichtsarbeit, die für die WHO-Empfehlungen erstellt wurde: 116 Studien mit über 25.000 Teilnehmenden ab 60 Jahren, für die Sturzrate 64 Studien mit über 14.000 Teilnehmenden.
Weniger Stürze je nach Trainingsart
Mehrere Übungsarten kombiniert (Gleichgewicht, Funktion, Kraft)
−28 %
15 Studien
Gleichgewichts- und Funktionsübungen
−24 %
39 Studien
Tai Chi
−23 %
9 Studien
Nur Krafttraining
keine verlässliche Wirkung
5 Studien
Nur Gehen
keine verlässliche Wirkung
2 Studien
Quelle: Sherrington u. a. 2020
Der entscheidende Punkt: Es braucht Übungen, die das Gleichgewicht fordern. Aufstehen ohne Hände, Schritte in verschiedene Richtungen, Stehen auf kleiner Fläche.
Und es braucht genug davon. Programme mit mindestens drei Stunden pro Woche, die Gleichgewichtsübungen enthielten, gingen mit 42 Prozent weniger Stürzen einher. Die WHO empfiehlt, an mindestens drei Tagen pro Woche zu trainieren.
Der 3-Minuten-Test: Wie hoch ist Dein Sturzrisiko?
Ärzte und Physiotherapeuten nutzen zwei einfache Tests, um das Sturzrisiko einzuschätzen. Du brauchst einen stabilen Stuhl, eine Stoppuhr und jemanden, der neben Dir steht.
Test 1
Aufstehen und Gehen
Setz Dich auf einen Stuhl. Auf „Los“ stehst Du auf, gehst in normalem Tempo drei Meter, drehst um, gehst zurück und setzt Dich wieder hin. Die Zeit läuft vom „Los“ bis zum Sitzen.
≥ 12 s
bedeutet ein erhöhtes Sturzrisiko. CDC
Test 2
30 Sekunden aufstehen
Setz Dich in die Mitte des Stuhls, die Arme vor der Brust gekreuzt. Steh in 30 Sekunden so oft wie möglich ganz auf und setz Dich wieder hin, ohne die Hände zu benutzen. Zähle jedes volle Aufstehen.
Erhöhtes Risiko bei weniger Wiederholungen als:
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 60 bis 64 | 12 | 14 |
| 65 bis 69 | 11 | 12 |
| 70 bis 74 | 10 | 12 |
| 75 bis 79 | 10 | 11 |
| 80 bis 84 | 9 | 10 |
| 85 bis 89 | 8 | 8 |
| 90 bis 94 | 4 | 7 |
Normwerte nach Rikli und Jones 1999, aufbereitet von bpacnz
Wichtig: Die Tests ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Wenn Du schon gestürzt bist oder Dir schwindelig wird, mach sie nur mit Begleitung und sprich mit Deinem Arzt.
6 Sturzprophylaxe-Übungen für Senioren, die Du an der Küchenzeile machen kannst
Du brauchst einen stabilen Stuhl und eine Küchenarbeitsplatte zum Festhalten. Trainiere an drei Tagen pro Woche. Halte Dich anfangs fest, später nur noch mit einem Finger, irgendwann gar nicht mehr.
1. Aufstehen ohne Hände: die wichtigste Übung von allen
leichtSetz Dich auf die vordere Hälfte des Stuhls, Füße hüftbreit. Steh auf, ohne die Hände zu benutzen, und setz Dich langsam wieder hin. 10-mal, dann Pause, dann noch einmal 10-mal.
Warum: Aufstehen aus dem Sitzen machst Du jeden Tag dutzende Male. Wer es ohne Hände schafft, hat die Kraft, die er im Alltag braucht.
2. Zehen- und Fersenstand: für sichere Schritte
leichtHalte Dich an der Arbeitsplatte fest. Geh langsam auf die Zehenspitzen, dann zurück und auf die Fersen. 10-mal im Wechsel.
3. Seitwärts gehen: zehn Schritte an der Arbeitsplatte entlang
leichtGeh seitlich an der Arbeitsplatte entlang, zehn Schritte nach rechts, zehn nach links. Die Füße kreuzen sich nicht.
4. Füße hintereinander: wie auf einer schmalen Linie
mittelStell einen Fuß direkt vor den anderen, die Ferse berührt die Zehen. Halte 10 Sekunden, dann Fußwechsel. Steigere auf 30 Sekunden.
5. Einbeinstand an der Stuhllehne: zehn Sekunden Ruhe
mittelHalte Dich an der Stuhllehne fest und heb einen Fuß leicht an. 10 Sekunden halten, dann Seitenwechsel. Wenn das sicher geht: nur noch mit einem Finger festhalten.
6. Schritt in alle Richtungen: wie beim Ausweichen im Alltag
schwerStell Dir vor, Du stehst in der Mitte einer Uhr. Mach einen großen Schritt nach vorn auf die 12, zurück in die Mitte. Dann zur Seite auf die 3, zurück. Dann nach hinten auf die 6. Jede Richtung 5-mal. Wenn das sicher klappt, ruft eine zweite Person die Richtung.
Warum: Im Alltag muss der Körper oft plötzlich reagieren. Eine Stufe, ein Hund, ein Ruf von hinten. Diese Übung trainiert genau das.
Nach vier Wochen: Mach die zwei Tests von oben noch einmal und vergleiche die Zeiten.
Dreimal pro Woche, über Monate: Warum allein üben oft scheitert
Übungen wie diese sind der Kern wirksamer Programme. Das Problem ist ein anderes: Drei Einheiten pro Woche, Woche für Woche, hält allein kaum jemand durch. Es fehlt die Rückmeldung, ob man besser wird. Und niemand sagt, wann die nächste Stufe dran ist.
Deshalb hilft es, wenn jemand dabei ist, der anleitet und steigert: in der Physiopraxis, im Studio, im Präventionskurs.
Präventionskurs nach § 20 SGB V
Wird Sturzprävention als zertifizierter Präventionskurs angeboten, können Krankenkassen einen Teil der Kursgebühr erstatten. Die Höhe legt jede Kasse selbst fest. Für Teilnehmende sinkt damit die Hürde, für Praxen und Studios entsteht ein Angebot, das sich trägt.
Sturzprävention am Gerät
Ein Gerät für Gleichgewichts- und Koordinationstraining löst die drei Probleme vom Anfang:
Rückmeldung
Der Fortschritt steht nach jeder Einheit auf dem Display.
Steigerung
Das Touch-Display führt durch das Training, mit mehr als 500 Übungen.
Halt
Im Rahmen laufen Querstangen, an denen man sich jederzeit festhalten kann.
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Häufige Fragen zur Sturzprophylaxe
Welche Übungen helfen am besten gegen Stürze?
Übungen, die das Gleichgewicht fordern: Aufstehen ohne Hände, Stehen auf kleiner Fläche, Schritte in verschiedene Richtungen. Programme, die solche Übungen mit Kraftübungen verbinden, senkten die Zahl der Stürze in Studien um 28 Prozent. Am deutlichsten war der Effekt bei mindestens drei Stunden Training pro Woche mit Gleichgewichtsübungen.
Wie oft sollten Senioren Gleichgewicht trainieren?
Die WHO empfiehlt Menschen ab 65 an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft. Programme mit drei oder mehr Stunden pro Woche, die Gleichgewichtsübungen enthielten, zeigten in Studien die stärkste Wirkung.
Reicht Spazierengehen zur Sturzprophylaxe?
Nein. Spazierengehen ist gut für Herz und Kreislauf. Gegen Stürze zeigte Gehen allein in Studien keine verlässliche Wirkung. Es braucht zusätzlich Übungen, die das Gleichgewicht fordern.
Ab wann ist das Sturzrisiko erhöht?
Ein Hinweis ist, wenn Du für den Test „Aufstehen und Gehen“ 12 Sekunden oder länger brauchst. Weitere Warnzeichen sind ein Sturz im letzten Jahr, Unsicherheit beim Gehen und die Angst zu fallen. Dann lohnt sich ein Gespräch mit Arzt oder Physiotherapeut.
Zahlt die Krankenkasse Kurse zur Sturzprävention?
Teilweise. Ist der Kurs als Präventionskurs nach § 20 SGB V zertifiziert, erstatten viele Kassen einen Teil der Gebühr. Die Höhe legt jede Kasse selbst fest.
Hilft Tai Chi gegen Stürze?
Ja. Tai Chi senkte die Zahl der Stürze in neun Studien um 23 Prozent. Es trainiert langsame Gewichtsverlagerung und Kontrolle über den eigenen Schwerpunkt.
Quellen
- Sherrington C. u. a. (2020): Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act 17:144.
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, zitiert in der Pharmazeutischen Zeitung vom 01.10.2026.
- WHO (2020): Leitlinie zu körperlicher Aktivität, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- CDC STEADI: Timed Up and Go (TUG) Test.
- Robert Koch-Institut, Gesundheitsberichterstattung: Stürze.
- Rikli R., Jones C. (1999): Functional fitness normative scores for community-residing older adults, ages 60–94. J Aging Phys Activity 7(2):162–81, aufbereitet von bpacnz.